Biutifa.com
Informasi Lifestyle Muslimah Syar'i & Stylish

Sahabat Biutifa, semua pasti tau bahwa sumber karbohidrat bukan hanya dari nasi, tetapi kebanyakan orang Indonesia masih mengkonsumsi nasi untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat harian. Perlu diketahui bahwa nasi memiliki indeks glikemik (glycemic index/GI) yang cukup tinggi. GI adalah ukuran kecepatan makanan diserap menjadi gula darah. Semakin tinggi GI suatu makanan, semakin cepat dampaknya terhadap kenaikan gula darah. GI suatu bahan makanan dikatakan cukup tinggi jika nilainya ≥ 70, GI sedang antara 56 – 69 dan GI rendah ≤ 55. Dan nilai GI pada nasi mencapai 88 – 89.

Itu berarti, semakin banyak Anda makan nasi putih, kadar gula darah Anda pun akan semakin tinggi karena karbohidrat dalam nasi langsung diubah menjadi gula daram tubuh. Artinya mengonsumsi terlalu banyak nasi putih berisiko menderita berbagai penyakit berat. Mulai dari diabetes, kolesterol tinggi dan obesitas. Solusinya adalah mulai mengurangi konsumsi nasi putih atau menggantinya dengan sumber karbohidrat lain yang memiliki nilai GI lebih rendah adalah cara paling jitu untuk mencegah gangguan kesehatan dan penyakit tersebut.

Berikut ini, beberapa variasi sumber karbohidrat yang lebih baik dari nasi.

Singkong
Kiranya, singkong tidak pantas lagi disebut makanan kelas bawah. Saat ini beragam variasi makanan dari singkong sudah banyak dikembangakan. Singkong merupakan sumber kabohidrat kompleks dengan nilai GI rendah yaitu di bawah 55. Dalam 100 gram singkong terkandung kalori 121 kkal, air 62.5 gram, Fosfor 40 gram, Karbohidrat 34 gram, Kalsium 33 miligram, Vitamin C 30 miligram, Protein 1.2 gram, Besi 0.7 miligram, Lemak 0.3 gram lemak dan Vitamin B1 0.01 miligram. Kandungan seratnya yang tinggi, membuat singkong dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida.

Ubi jalar
Berbeda dengan singkong, ubi jalar justru sudah mempunyai penggemar sejak dulu. Asosiasi Nutrisionis Amerika Serikat, ubi jalar (sweet potato) dinobatkan sebagai juaranya nutrisi dalam kelompok sayur-sayuran. Karbohidrat dalam ubi jalar lebih lamban meningkatkan gula darah karena memiliki kadar GI rendah yakni 54. Kandungan vitamin A-nya hampir dua kali lipat dari yang disarankan dikonsumsi setiap hari.

Sementara kandungan vitamin C-nya dapat mencukupi 60% kebutuhan harian tubuh akan vitamin C. Ubi jalar yang berwarna ungu juga merupakan sumber zat antioksidan paling komplit. Dalam 100 gram ubi jalar terkandung kalori 123 kkal, air 62.24 gram, Karbohidrat 27.9 gram, Lemak 0.7 gram, Protein 1.8 gram, Kalisum 30 miligram, Fosfor 49 miligram, 1 miligram, zat besi 1 miligram, Betakaroten 260 mkg, vitamin A 60 IU, vitamin B1 0.09 miligram, dan vitamin C 22 miligram.

Talas
Mungkin tidak semua orang mengenal baik talas, tapi satu yang perlu diketahui adalah talas bisa menjadi sumber karbohidrat murah pengganti nasi yang kaya akan nutrisi dan rendah GI yakni 54. Kandungan terbesar dalam talas adalah karbohidrat dan protein. Komponen karbohidrat di dalam talas berupa pati yang kandungannya mencapai 77.9 % dan memiliki sifat yang mudah dicerna.

Sementara kandungan protein talas lebih tinggi dibanding singkong dan ubi jalar. Kandungan serat dalam talas juga tinggi mencapai 5,3 gram atau 20,5% memenuhi kebutuhan serat sehari. Dalam 100 gram talas mengandung kalori 142 kkal, protein 1.9 gram, lemak 0.75 gram, Kalsium 28 miligram, Fosfor 61 miligram, zat besi 1 miligram, vitamin A 20 IU, vitamin B1 0.13 miligram dan vitamin C 2 miligram.

Gembili
Anda mungkin tidak pernah mendengar nama ini, gembili memang lebih kurang populer daripada talas. Dagingnya yang berwarna putih dengan tekstur mirip ubi rambat ini memiliki rasa yang lebih manis daripada ubi madu. Sumbangan terbesar dari gembili adalah kandungan inulin yang berfungsi membantu meningkatkan kerjas usus dalam membuang sisa makanan, produksi vitamin B dan meningkatkan penyerapan kalsium oleh tubuh.

Dalam 100 gram gembili mengandung Kalori 95 kkal, protein 1.5 gram, lemak 0.1 gram, karbohidrat 2.4 gram, kalsium 14 miligram, fosfor 49 miligram, zat besi 1 miligram, Vitamin b1 0.05 miligram, dan vitamin C 4 miligram.

Simak 4 sumber karbohidrat lainnya dalam artikel selanjutnya

Leave a Reply